Muskelaufbau / Pumpen / Masse / Definition

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    • Muskelaufbau / Pumpen / Masse / Definition

      Hey Leute,

      da ich schon paar Mal mit @rvs3000 das Thema in verschiedenen Themen angeschnitten habe aber nichts in der Richtung gesehen habe, dachte ich mir, ich könnte ja so ein Thema aufmachen.

      Dachte dies als eine Art Austausch von Trainingsplänen und Methoden. Man kann ja seine Ziele schreiben und wie man trainiert. Bei fehlenden Erfolgen kann man ja um Rat fragen oder man lernt noch voneinander Übungen, um neue Anreize in die Trainingspläne zu bringen.

      Ich fange hier mal an und stelle meinen Trainingsplan vom Pushday vor, da ich den gerade im Kopf habe :D Den Rest habe ich aufgrund der langen Trainingspause vergessen, werde ich aber nachreichen.

      Pushday
      Langhantel Bankdrücken 3 Sätze a 12-15 Wdh*
      Butterfly 3 Sätze a 10-12 Wdh**
      Kurzhantel Bankdrücken 3 Sätze a 12-15 Wdh*
      Schulterpresse sitzend 3 Sätze a 10-12 Wdh**
      Seitenheben stehend 3 Sätze a 12-15 Wdh*
      Trizepsstrecken am Turm 3 Sätze a 10-12 Wdh**
      Trizepsstrecken stehend 3 Sätze a 12-15 Wdh*

      * (12 Wdh sollten drin sein. Wenn alle 3 Sätze 15 Wdh geschafft werden, nächste Mal mehr Gewicht)
      ** (10 Wdh sollten drin sein. Wenn alle 3 Sätze 12 Wdh geschafft werden, nächste Mal mehr Gewicht)

      Bin gespannt, was hier so kommt :-)

      Grüße
      Startgewicht: 185,3 kg
      OP-Datum: 17.08.2020
      derzeitiges Gewicht: 142,7 kg

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    • Bei mir ist es alles etwas komplizierter.
      Ich bin aktuell in der Online Fitness Schule (optimumfitness.ru) angemeldet und wir haben dort 3x Trainingseinheiten pro Woche nach vorgegebenen Trainingsplan. Jede Einheit ist etwas anders aufgebaut und es sind immer unterschiedliche Intensivitäten je Trainingseinheit.
      Montags 8 Übungen zum Beispiel mittlere Intensivität 4x Sätze (1-2 bis Muskelversagen) je Übung mit 10-12 Wiederholungen, Mittwochs 9 Übungen höhere Intensivität 4x Sätze (1-2 bis Muskelver sagen) 6-8 Wiederholungungen, Freitags zum Beispiel Drop Sets oder Pyramiden Training. Und so weiter immer zyklisch
      Monat 1 war zum Beispiel Fullbody, Monat 2 = 2er Split
      Wird nie langweilig
    • @Lara125-0
      Wäre vermutlich problematisch, einfach mal den Google mit muskel Guide nutzen und unter Bilder bei Google reinschauen. Da gibt es einige Beispiele der Seiten.

      Ich glaube davon gibt es sogar special Edition für Frauen
    • Bis auf die Gewichte sollten zwischen Männern und Frauen keine Unterschiede sein, die Muskeln sind die gleichen.

      Und da ich das im Fitnessstudio immer wieder beobachte: Bitte nicht die Luft anhalten! Anstrengung in der Ausatmung.
    • Ich habe früher Bodybuilding Fachzeitschriften gelesen und heute schaue ich YT-Videos von David Hoffmann. Das geht eben alles um den Muskelaufbau

      youtube.com/user/davidhoffmann1



      Ich trainiere an 3 Tagen die Woche und kein Split und ich vernachlässige den Nacken und den Latissimus. Breit bin ich von Haus aus. Ein Home-Fan und Ausserhausfan bin ich nicht und ich mag auch keine Übungen mit dem eigenen Gewicht. Ich brauche die Studioatmosphäre. Mein Ziel ist eine Figur in der Bikini-Klasse ohne Wettkampfambitionen

      Und für die Bikini-Klasse

      youtube.com/channel/UCAS7RAJG2CLhkYbrqyZZKvQ

      Und für Schleckermäuler, denen Kunstkram nichts ausmacht:

      Prozis
      Liebe Grüsse Heike ...... und @llseits einen schönen Tag :katze:
      °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°
    • Breffi schrieb:

      Mir gefallen diese Muskelpakete überhaupt nicht, egal ob m/w.
      Mir auch nicht. Will schon muskulös aussehen, aber nicht so ad absurdum geführt. So eine Figur wie Jason Statham würde mir komplett reichen... selbst etwas weniger als er. Definierte Arme, etwas Nacken und Latissimus, Brustmuskeln und beim Bauch brauche ich keinen Sixpack, eine harte flache Plauze würde mir da total genügen.
      Startgewicht: 185,3 kg
      OP-Datum: 17.08.2020
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    • Hi Heisenberg,

      also ich kenne mich bei Push-Pull nicht aus, aber ich habe für mich herausgefunden, dass ich statt 3 Sätze 5 Sätze - mit dem entsprechenden Gewicht - mehr erreicht habe.

      Ich habe keinen wirklich fixen Trainingsplan mehr, da ich immer trainiere (meine Muskelgruppen mit Hirn), worauf ich Lust habe und ich jedes Mal damit andere Reize setze.

      LG
      Claus
      Liebe Grüsse
      Claus



      :hallo: :hallo: :hallo:

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von lumocolour ()

    • lumocolour schrieb:

      Hi Heisenberg,

      also ich kenne mich bei Push-Pull nicht aus, aber ich habe für mich herausgefunden, dass ich statt 3 Sätze 5 Sätze - mit dem entsprechenden Gewicht - mehr erreicht habe.
      Du bist mit dem Gewicht runtergegangen, das habe ich richtig verstanden? Die Wiederholungszahl pro Satz blieb gleich?

      Also statt 10 - 10 - 10 mit 50kg dann 10 - 10- 10- 10- 10 mit z.B. 35kg oder bist du da auf 8-8-8-8-8 runtergegangen?

      Ich hatte jetzt etwas Trainingspause, da ich mein Homegym aufbaue, schaue aber auch schon nach Möglichkeiten, neue Reize zu setzen. Da habe ich mir schon Austauschübungen gesucht und habe vor alle 6 oder 8 Wochen mal 2 Wochen lang komplett auf Kraft zu gehen, als dass ich dann pro Satz maximal 3-5 Wiederholungen mache mit wesentlich höherem Gewicht.

      Push-Pull dient der Hypertrophie. Nehmen wir mal an, du trainierst so, dass du danach 2 Tage Muskelkater hast. Heute trainierst du die Ziehmuskeln, morgen die Drückmuskeln (1. Tag Muskelkater der Ziehmuskeln), übermorgen Beintraining (2. Tag Muskelkater der Ziehmuskel), dann kannst du am 3 Tag wieder die Ziehmuskeln trainieren, da diese wieder erholt sind und du nicht auf den nichtregenerierten Muskel trainierst.

      Wenn man sagt, dass man nur 2-3 Mal die Woche trainieren will, dann macht ein Split weniger sinn. Wenn man aber 5-6 die Woche trainieren will, dann würde man eher den Muskeln schaden.

      Ein Split dient hauptsächlich der Trainingsorganisation. Dadurch, dass das Training "besser" (?) organisiert ist, ist es auch intensiver für die Muskelpartie, da du in beispielsweise 1 Stunde Training nicht 2 Zieh, 2 Drück und 2 Beinübungen machst, sondern 6 verschiedene Ziehübungen, den nächsten Tag 6 verschiedene Drückübungen usw.
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