Ernährungsfragen

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    • Ernährungsfragen

      Nabend zusammen,

      ich steh vor einem Problem, welches wohl für viele keines ist mich aber beschäftigt.
      War vorhin zur Körperanalyse und hab in den letzten 6Wochen 5kg Fett verloren und 0,6kg Muskeln aufgebaut. Nun bin ich bei einem Körperfettanteil von 17% was auch langsam das Ende der Abnahme darstellt, vlt noch 2% aber es kommt ja auch die Who und bisle Reserve sollte noch da sein.

      Nun müsste ich, wenn ich so weiter trainier rund 800-1000kcal am Tag mehr essen. Im Moment esse ich so 1700-2000 und das sehr gut aufgeteilt ohne leere Kalorien, was sich in ganz ordentlichen Portionen wiederspiegelt.
      Ungesättigte Fette sind an der oberen Grenze und würde da ungern an der Schraube drehen.

      Nun mein Problem, ich hab Momentan keine Ahnung wie ich bis zu 1000kcal am Tag mit gesunden Lebensmitteln mehr essen soll?
      Meine Idee wären Hülsenfrüchte, rote Linsen z.b. ordentlich Eiweiß gibts da noch dazu.
      Da ich aber zum Abend hin Kohlenhydrate eigentlich meide kann ich nur zum Mittag was machen.

      Mit "Müll" wäre die Lücke schnell gefüllt aber so?!

      Hatte nie eine Ernährungsberatung und hab mir das jetzige Wissen selbst angeeignet. Dachte nicht das ich so schnell an den Punkt komm wo ich wieder umdenken muss. Wenn jemand da eine Idee hat oder Erfahrung wie er es bei sich nach der Abnahme umgestellt hat wäre ich echt dankbar.

      Muss so 3000kcal am Tag essen.

      Gruß Andreas
      Mein Werdegang ist im Profil einzusehen.
      70kg in 11Monaten weg und gleichzeitig Fit geworden.

    • Wie waren Nüsse?
      Mandeln haben kaum KH dafür richtig dick Eiweiß und sie haben auch viele Kalorien
      Ich glaub um 700kcal pro 100 Gramm
      Gut das mit dem Fett ist jetzt die Frage... Hmm

    • Nüsse hab ich so auf 40-50g pro Tag gesteigert, verschiedene. Aber wie gesagt bei der Menge spreng ich auch die gesunden Fett ordentlich.

      Denke Kartoffeln, Reis, Kuskus und ähnliches sollte ich wieder fest Mittags einplanen?
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    • Am Besten du schilderst nochmal kurz was du bisher so gegessen hast. Sonst wird es schwierig, hab irgendwie im Hinterkopf dass du sehr viel Quark gegessen hast, glaube so ähnlich wie ich am Anfang- weiß es aber nicht mehr so . Mittags würde ich wieder mehr KHs planen, Vollkornreis, Vollkornnudeln etc.
      Für Abends Suppen und da Nussmuse rein. Ich koch z.b rote Linsen und paar Karotten und Zwiebeln auf, pürieren, keine Gemüsbrühe sondern Mandelmus 1- 2 EL rein und würzen. Oder Gemüsesuppen mit dem selben Prinzip... Ess abends einfach 2 Kugeln Mozzarella statt 1. Oder in Magerquark halb halb, also 40% igen noch rein. Oder Nussmus in Salatdressings da schaufelst mehr Kalorien durch gute Fette und Eiweiße und es schmeckt hervorragend.

    • Beim Frühstück schau ich das ich auf so 400-450kcal komm.
      Immer dabei
      Magerquark 250g
      Nüsse 17g
      Zwei Teile Obst, so 300-250g

      Mittags sind es so 600-700kcal
      Entweder Pfannengemüse
      Sprich so
      300-500g Kürbis / Zucchini / Pilze gemischt
      Halbe Zwiebel
      Halbe Paprika
      Tomate
      1,5Esslöffel Oliven/Rapsöl
      10g Butter
      Grobe Bratwurst ausgepellt so 100-130g

      oder
      Schinken 150g
      3Eier
      Zwiebel
      Tomate
      Gemüse nach Wahl

      oder Salat
      Blattsalat
      Tomate
      Radieschen
      Paprika
      Pilze
      Zwiebel
      Feta / gekochtes Ei / Forellenfilet / Thunfisch (Dose)

      Abends so 700-900kcal
      2Steak vom Grill
      mit Salat vom Mittag
      oder gedünstetem Gemüse

      Später bei Hunger nochmal 500g Quark und Zwischendurch 20g Nüsse

      Kann man je nach Jahreszeit wild mischen, ess auch manchmal zweimal warm, ich koch Mittags daheim. Mittag und Abendessen tausch ich auch.
      Ab und zu mal Schichtkohl, Roladen, Sauerkraut mit Kesselfleisch und ähnliches.

      Komm so auf meine bis 2000kcal und fürs abnehmen wars bisher gut und die Mengen waren um sehr sehr gut satt zu werden.
      Blutwerte sind super, Körperanalyse sagte Mineralien und Proteine weit drüber.

      Werd mittags wirklich Kohlenhydrate hochnehmen und zum Abendessen trink ich halt nun 1-2 Alkfreie Biere die haben auch so 100kcal je.

      Wenn ich nur noch 4 mal die Woche Sport mach und bisle was dreh sollte ich rum kommen.
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    • Sorry fürs selbstpushen

      Grad überlegt das ich vlt zum Frühstück was machen kann mit Haferflocken oder einem Müsli das ich noch dazu reinknall.
      Schätz mal pro 100g so 350kcal.

      Hätte jemand eine Empfehlung für ein gutes Müsli ohne Industriezucker?
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    • Wie bereits von anderen Postern empfohlen, würde ich an deiner Stelle auch versuchen so gut es geht mittel-/langkettige Kohlenhydrate (HAFERFLOCKEN, Kartoffeln, Naturreis) einzubauen. Nicht nur um die Kalorien "vollzukriegen", sondern auch hinsichtlich deines Trainings. Kohlenhydrate sind (zusammen mit Protein) mit der wichtigste Makronährstoff für optimales Muskelwachstum und die Regeneration. Die fehlen mir noch etwas in deinem bespielhaften Ernährungsplan. Habe von Juli 13 – ca. Mai 14 auch super Low-Carb gegessen und (nach ca. 10 Monaten Training) dann plötzlich gemerkt, wie ich trainingstechnisch stagniert bin (1–2 Monate). Bis dahin ging es stetig aufwärts. Nachdem ich dann einiges über Ernährung bei Bodybuilding und Ernährung im biochemischen Sinne gelesen hatte, begann ich anders über KH zu denken und habe (anfangs wider Willen) begonnen bewusst mehr KH zu essen. Und nach knapp einer Woche habe ich gemerkt, wie sich etwas verändert und es mit Volldampf weiterging.

      Ich würde auf jedenfall morgens eine ordentliche KH-Quelle einbauen. Das ist seit meiner Ernährungsumstellung vergangenes Jahr ein festes Ritual bei mir geworden. Habe anfangs immer das normale Früchte- bzw. Nussmüsli gegessen. Weil mir das aber auf Dauer zu süß bzw. nicht "clean" genug war, habe ich mir nach und nach folgendes Rezept zurechtgelegt:

      1x Packung Früchtemüsli (750g; das ganz billige/einfache ohne Zusätze)
      1x Packung Haferflocken (500g; natur)
      1x Packung Dinkelkleie (250g)
      1x 100g Mandeln geschrotet
      und zum "Aufpeppen" nach beliebigen nochmal 100g Cornflakes (natur; ohne Zucker etc.) oder Weizenpops (Kölln)

      alles gut vermischen und fertig ist ein super gesundes Frühstücksmüsli mit vielen guten Carbs, Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen/Mineralien. Dazu 0,3% Milch und man spart nochmal locker 100kcal, die man stattdessen auch in etwas mehr Müsli reinvestieren könnte. Esse jeden Tag ca. 100–120g von diesem Müsli, dazu 200ml Milch und als zweites Frühstück eine Eierspeise (3–5 Eier) – fahre damit sehr (!) gut und kann die Kombo nur weiterempfehlen.

      Train hard! ;)
      Beginn Ernährungsumstellung: 06/2013 @ 171.3kg ––– Beginn regelmäßiger Kraft-/Ausdauersport: 08/2013 ––– Gewicht heute: 11/2014 @ 120.6kg

    • Wollte ich gerade schreiben und wurde mir vom Vorredner vorweg genommen :D

      Bau morgens die meisten Khs ein! aus Müsli, Dinkelvollkorn, Obst etc.... (morgens braucht der Körper dies auch und verbrennt es über den Tag, gute KHs = gute Energie)
      Mittags KHs , wie bereits erwähnt, weniger als morgens und abends weiter low Carb.
      Würde vielleicht langsam anfangen hochzudosieren, dein Plan war ja schon sehr Low Carb- nicht dass dein Körper sonst speichert...
      Kann ansonsten nur mini_me zustimmen, habe und mache es bis heute genauso- meine größte KH- Quelle ist morgens!
      Stichwort "clean" ist super ! Ich versuche mich auch nur "clean" zu ernähren und tue dies auch überwiegend. Auf 3000kcal zu kommen dürfte kein Problem sein. Alleine schon eine Dinkelvollkornseele mit Erdnusmus und Banane hat schon 700- 800 kcal dazu noch einen grünen Smoothie dann bist bei 900- 1000 kcal. Gute hochwertue Energie!

    • Hallo Zusammen, ich bin mir gerade nicht sicher ob ich mich hier einklicken darf, weil meine Frage etwas entgegen gesetzt ist. Falls nicht erwünscht, einfach ignorieren =)

      Ich sehe ihr alle habt eine riesssssseeeeeen Leistung vollbracht. RESPEKT!! Ich bin noch mittendrin und bei mir stagniert es im Moment SEHR, dass ich langsam echt verzweifele. Habe ich das richtig verstanden, dass das war ihr gerade beschreibt eher zum Halten des Gewichts bzw bei sehr viel Sport? Wie habt ihr das während der Abnahme gemacht? Auch diese KH eingezogen?
      Im Moment versuche ich überall es geht auf KH zu verzichten. klappt nicht immer perfekt, aber an guten Tagen habe ich KH nur in Form von einem halben Apfel, oder ca 100gr. Himbeeren im Quark mit stevia. Zählt Stevia eigtl dazu? hab irgendwo gelesen, wird nicht verstoffwechselt, aber kann mich da irren. Und Gemüse natürlich. Ansonsten Esse ich Hänchenbrust und Frikadellen aus relativ mageren Hackfleisch (ca 20gr. Paniermehl auf 500gr Hack geht in Ordnung denke ich, oder?)

    • Sind im Schnitt so 100-150g Kohlenhydrate die ich ess, indirekt.
      Denke auch das ich beim Frühstück dicke nachlegen kann für den ganzen Tag.
      Danke mini, werd mir da auch mal was mixen und unter mein normales Frühstück mischen :)

      @Jusha
      in meinem Fall ist es jetzt für das Halten gedacht.
      Wenn man Abnehmen durch umwandeln will, sollte man wissen wieviel Kalorien man am Tag verbraucht und dann rund 20% weniger zu sich nehmen.
      Eiweiß könnte bis zu 2g pro halbem Kilo Körpergewicht eingebaut werden (hab ich auch nicht geschafft und halte ich für übertrieben)

      Wie oben geschrieben fahr ich seit gut einem Jahr mit 100-150g Kohlenhydraten sehr gut, Muskelwachstum war jetzt 600g in 6 Wochen was der Hammer ist und bin nun bei 48kg Muskelmasse.
      Fitnessbewertung bei der BIA Messung waren glatte 100Punkte, der meinte das hatte er noch in in 5Jahren wo er die Messung macht.
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    • Jusha, meine Ernährungsberatung hat mir gesagt das es völlig falsch ist auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das hat bei mir auch sehr gut am Anfang geklappt aber irgendwann hatte ich einen Stillstand. Ich habe gerade auch einen Stillstand weil ich mehr Kcal zu mir nehme als ich es die ganze Zeit getan habe. Meine Ernährungsberatung sagte mir, ich esse viel zu wenig Eiweiß und ich soll zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate esse. z.B esse ich auch 125 Magerquark und einen halben Apfel. Sie hat mir empfohlen z.B. noch ein Löffel Haferflocken oder ein Stück Brot zu essen. Es soll wohl ihrer Meinung ganz wichtig sein Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
      Sie meinte, deswegen steht mein Gewicht auch gerade seit über einem Monat, da sich mein Körper sich wieder umstellen muss.

      HessiJames ich mache mir mein Müsli immer so und es schmeckt mir echt super:


      5 Tassen Kokosflocken
      1/2 Tasse Mandelmehl
      1-2 Tassen Mandelsplitter
      1 Tasse Sonnenblumenkerne
      1 Tasse Kürbiskerne
      1 /2 Tasse Leinsamen
      8-10 Eiweiß
      und Stevia

      Die ganzen Zutaten mixen und im Backofen ca. 1 std auf 130grad.

      Wird sehr knusprig und schmeckt mir super lecker :)

    • Danke Luna, das klingt auch für zwischendurch super lecker :)

      Chia Samen werd ich auch mal probieren.
      Gibt ja genug Möglichkeiten was zu machen, aber Halten ist nochmal was anderes als Abnehmen.
      Mein Werdegang ist im Profil einzusehen.
      70kg in 11Monaten weg und gleichzeitig Fit geworden.

    • .. Nüsse an Salat und mit Nudeln.

      .. guuuuuuuuuuuuutes Öl an allen Gemüsen.

      .. Samen und Kerne, wo immer dazu paßt.

      .. ich trink gerne mal einen frischgepressten Saft - ab und an. (Du viell. täglich ein Glas?)

      .. Käse, den guuuuuuuuuuuuuuuten, also recht fett.

      .. dito andere Milchprodukte.

      .. Erdnussbutter fett, aber gesund.

      .. VediFrühstück; Äpfel kleingeschnippselt, leicht angeköchelt, dann Rosinen, Sesam, Leinsamen, Nüsse zugeben .. legga ... (wer mag mit Haferflocken)
      LG wanda
      Op 03/11 - Größe 174 cm - Maximalgewicht 143 kg - Abnahme über 14 Monate ziemlich konstant.
      : :kaffee10: : Ziel- Lauf - Wunschgewicht erreicht / Halten seit 06/12 - mit "Schwankungen".

      "Humor ist der Knopf, der verhindert, daß der Kragen platzt". Ringelnatz

    • ... mir gaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaanz persönlich hilft ALLES, ausser KH ...
      LG wanda
      Op 03/11 - Größe 174 cm - Maximalgewicht 143 kg - Abnahme über 14 Monate ziemlich konstant.
      : :kaffee10: : Ziel- Lauf - Wunschgewicht erreicht / Halten seit 06/12 - mit "Schwankungen".

      "Humor ist der Knopf, der verhindert, daß der Kragen platzt". Ringelnatz