Tagesbedarf herausfinden und kochen lernen.#

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    • Tagesbedarf herausfinden und kochen lernen.#

      Servus,
      nun da ich mein Normalgewicht erreicht habe, stehe ich vor einer anderen großen Herausforderung.

      Zunächst muss ich herausfinden, viel viel Energie ich tatsächlich brauche. Bisher begnügte sich mein Körper mit 1700-1800 kcal. Doch langsam merke ich, das mein Körper nach mehr Energie verlangt. Auch im Sport habe ich das Gefühl, das es keine Fortschritte gibt und mir selten auch mal die Kraft fehlt (möchte Muskeln aufbauen).

      Wie soll ich hier das richtige Gleichgewicht finden? Wenn ich noch nicht einmal weiß, wie viel Kalorien ich tatsächlich verbrauche?
      Den Grundbedarf zu ermitteln sollte recht einfach sein. Bei mir liegt dieser bei ~1734 kcal. Jetzt finden sich etliche Rechner da draußen welche diverse Aktivitäten berücksichtigen. Schön. Aber jeder Rechner liefert mir ein anderes Ergebnis! Diese reichen von 2400 kcal bis 2900 kcal!
      Ich bewege mich viel. Das Auto lass ich meist stehen. Ich geh 4 mal die Woche ca. 60 min ins Fitness und 1-2 mal 90 min. schwimmen.
      Aber ich sitze auch viel...
      Wie soll ich das nun zusammen bringen?

      Okay, frei von der Leber würde ich mich zunächst an 1800 kcal als Untergrenze orientieren... das bedeutet für jedes der drei Mahlzeite hätte ich 600 kcal zur Verfügung.

      Nun hab ich mir Kochbücher besorgt, die meiner Ernährung entsprechen (also kochen nach der LOGI-Methode).
      Darin sind Rezepte für 2 bis 4 Personen zu finden. Die Kalorien-Zahl für 1 Portion steht praktischer weise ebenfalls dabei.
      Und hier meine nächste Frage: meist wird für eine Portion 330-400 kcal gerechnet. Selten hat eine Portion mal wirklich 600 kcal...

      Sind 600 kcal pro Mahlzeit also doch zu viel? Oder brauch ich einfach mehr und sollte entsprechend mehr als die Empfohlene Portionsgröße kochen?


      Das wir keine leichte Zeit...

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von Negev ()

    • Deinen individuellen Grund- und Leistungsumsatz kannst Du über Spiroergometrie bestimmen lassen. Nach einem Anbieter mit vernünftigen Preisen muss man ein bissi suchen, aber das lohnt sich.
      Sonst hilft nur ausprobieren, wann Dein Körper in den Stillstand bzw. Zunahme geht.

      Danach richtet sich dann letztlich auch die Häufigkeit Deiner Mahlzeiten, die Größe kannst Du wegen der OP ja nicht beliebig variieren-oder bist Du nicht operiert? Zur Not kannst Du mit mehr Fett arbeiten (Nüsse als Snack, Extra-Eßlöffel gutes Öl etc)

      Und, falls noch nicht geschehen, mal das Eiweißlevel messen lassen. Vielleicht haperts da?
    • Hallo, ich habe eine Grundumsatzmessung mittels Spirometrie resp.. indirekte Kalorimetrie machen lassen. Hat 50 Euro gekostet und Du atmest 10 - 15 min in eine Maske und dann ist Ergebnis da. Mein GU ist nur 990 kcal. ich habe also das entgegengesetzte Problem ;)
      Liebe Grüsse Heike ...... und @llseits einen schönen Tag :katze:
    • Ich hab im August eine Kaloriemetrie machen lassen.
      Da wird mit Hilfe eine Gerätes über eine Atemmaske der tatsächliche Grundunsatz gemessen.
      Weiss jetzt nicht wirklich was der Unterschied zu der Untersuchung von Heike ist.
      Bei mir kam ein Grundumsatz von 1600 kcal raus.
      Also selbst das ist deutlich unter Norm.
      Kosten waren bei mir 19 Euro.

      LG Petra
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      Pouchrevision,Neuanlage Gastroenterostomie,sowie Minimizer Gr.2 am 26.1.16 Uni Freiburg Prof.Dr.Marjanovic
    • Hallo @Negev,

      herzlichen Glückwunsch zum Erreichen deines Wunschgewichtes. Tipps an sich möchte ich dir keine Geben. Aber ich kenne dein Problem aus eigener Erfahrung und will dir schildern, wie ich das geschafft habe.

      Fühlst du dich den auch selbst wirklich angekommen, bei deinem jetztigen Gewicht?
      Ich für mich dachte diesen Sommer zum Bespiel, das ich bei 54 kg angekommen wäre. Das war aber nur die erste Reaktion von mir, als ich merkte ich kann jetzt bestimmte Klamotten tragen. Aber es sollten halt wohl noch ein paar Kilos weniger sein, Unterbewusst.

      Dann ist es für jeden auch nicht ganz so leicht vom langen "Abnehmmodus", in dem man ja meisten gedanklich schon seit vielen Jahren steckt, in den "Haltemodus" zu switchen. Das muss man sich evlt. auch erst mal offen eingestehen können.

      Ich habe für das Halten keine Kalometrie vornehmen lassen. Ich habe mich langsam mit meiner Ernährungsberatung vorangetastet. Weil von jetzt auch gleich umschalten, das konnte ich persönlich nicht zulassen. Ich hatte Anfangs ganz stark vor Zunahme Angst.

      Am Ende meiner Abnehmphase bin ich glaube ich, auf ca. 1.000 - 1.100 kcal genommen. Muss dazu sagen, das ich nur 155 cm groß bin, das erklärt die niedrige Kalorienzahl. :D Ich sollte dann innerhalb von 6 Monaten auf ca. 1.500 kcal kommen. Sie hat mir auch die ungefähre Verteilung der Kcals mitgegeben. Also KH, Protein- Fettanteile in ca. gr-Werten.

      Ich glaube, die paar 100 Kcals mehr, dafür habe ich vom Kopf her auch fast die 6 Monate gebraucht. Ich habe, weil ich nur kleine Portionen essen kann, meine ehemalige Schwäche zu meinem Verbündeten gemacht. Das war seelische Schwerstarbeit. Und zwar habe ich mir dann nach langem Ringen mit mir selbst, das Grasen im 2-Std.-Takt erlaubt. Inzwischen liebe ich es wieder und habe kein schlechtes Gewissen mehr. Und zwar mit hochwertigen Lebensmitteln. Abendessen, Nüsse für das Eiweiß und das lebensnotwendige Fett, mal einen Apfel oder für die Ballaststoffe Sesam-Vollkornknäcke (das sind meine Chips :D ) oder Käse. Such dir war aus.

      Damit habe ich aber noch immer leicht an Gewicht verloren, wenn auch nur Grammweise. Gerade aber an Sporttagen, wurde das deutlich sichtbar.

      Inzwischen nehme ich zwischen 1.700 - 1.800 kcals zu mir. Ich habe leichten Eiweißmangel, daher gehen meine Muskeln laut BIA-Messung leicht zurück. Laut meiner EB liegt das am Eiweißmangel. Wenn Muskeln kein Futter bekommen, können sie nicht wachsen.

      Ich esse im Normalfall jeden Tag 2 hochwertige Eiweißriegel (die gleichzeitig keine Lust auf anderes Süsses aufkommen lassen) und vergehe mich an selbstgemachtem Dörrfleisch.

      Ich weiß das ich an sportlich aktiven Tagen etwas mehr essen soll. An Krafttraining-Tagen nur ein wenig mehr, an Wandertagen darfs gerne viel mehr sein.

      Das schwierigste war für mich, mich wieder auf alte Muster einzulassen, die ich als "böse" abgespeichert hatte. Sie hatten mich vorher ja mit Dick gemacht.

      Ich finde 600 kcal pro Mahlzeit nicht zuviel, wenn du die Kalorien brauchst. Viel wären in meinen Augen, mehr an Kalorien, die dein Körper zum Halten nicht benötigt. Ein "zuviel" ist also immer etwas sehr persönliches.

      Wenn du die 600 kcal nicht auf eine Mahlzeit schaffst, dann bitteschön wirklich auf viel kleinere Mahlzeiten verteilen, damit sich dein Magen nicht wieder zu sehr ausdehnt.

      An sonsten denke ich, das braucht einfach manchmal seine Zeit. Nicht jeder von uns kann so einfach von der Abnahme auf Halten umschalten und das ist keine Schande. Ich habe viel probiert und diese Ratschläge wie: iss Doppelrahmstufe oder mische viel Sahne unter, überbacke mit Vollfettkäse ...... nun den, das muss man auch erst mal ausprobieren. Den nicht jeder Magen verträgt das, was andere locker wegstecken und umgekehrt.

      Du wirst jetzt ganz viel ausprobieren und testen dürfen. Das ist eine genaus spannende Reise, wie die Abnahme. Vielleicht sogar noch spannender, weil sie für den Rest deines Lebens die Richtung weisen soll.

      Genieße die neue Reise und lass dich auf vieles ein, dann wirst du deinen Halteweg ganz sicherlich bald finden. :friends:
    • @LucaIch habe viel nachgelesen und konnte bezüglich der Durchführung keinen Unterschied feststellen (nur beim Preis und bei der Bezeichnung )

      Ich hatte die Untersuchung in einem Zentrum für Stoffwechsel.
      Google doch einfach mal i und gib Deine Stadt bzw. Die nächst grössere dazu ein.

      Lg Petra
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      Pouchrevision,Neuanlage Gastroenterostomie,sowie Minimizer Gr.2 am 26.1.16 Uni Freiburg Prof.Dr.Marjanovic
    • Liebe/r Negev,

      das ist ein sehr komplexes Thema. Ich würde nicht nach den Kalorien schauen, sondern nach dem Eiweiss, wenn du Muskeln aufbauen willst! Wenn du wirklich so viel Sport machst, wie du schreibst, empfehle ich dir 2 Gramm Eiweiss auf 1 Gramm Körpergewicht am Tag.

      Probiers einfach mal aus.

      Es gibt übrigens sehr viel über dieses Thema bei Google zu lesen :)

      Liebe Grüße,
      Claus
      Liebe Grüsse
      Claus



      :hallo: :hallo: :hallo:
    • Margarita schrieb:

      Fühlst du dich den auch selbst wirklich angekommen, bei deinem jetztigen Gewicht?
      Mein Tiefststand lag bei 76,8 kg die letzten Tage ging das Gewicht leicht hoch auf 77,8 kg. Aktuell steh ich wieder bei 77,2 kg ... es schwankt seit Wochen in diesem kleinen Bereich. 77-78 kg ist, denke ich, okay!? Überschüssiges Gewebe muss hier noch abgezogen werden. Ich dürfte also bei 74-75 kg liegen. Für einen Mann (Größe: 1,79 cm) der sportlich Aktiv ist, ist das doch eigentlich gut?

      Das mit dem fühlen ist so eine Sache. Es hängt eben alles wodurch ich auch einen "Bauch" hab. Ein richtiges "jetzt bin ich Schlank"-Gefühl will sich nicht einstellen.

      Meine BIA-Messung hat einen KFA von 18% ergeben. Laut dieser Messung liegt mein Optimalgewicht bei 75 kg. Nun weiß ich nicht, in wie weit diese Messung mein überschüssiges Gewebe berücksichtigt. Daher könnte ich mein Optimalgewicht auch schon erreicht haben.


      Und am Ende ist eine weitere Abnahme, mit 15-18% KFA ist dies nicht unmöglich, nicht ausgeschlossen. Ich stelle ja nicht auf eine ungesunde Ernährung um. Ich werde lediglich mehr Gemüse essen und meine Kalorien schrittweise erhöhen. Genügend Luft nach oben habe ich. Die meisten Rechner (darunter FDDB) bescheinigen mir einen Leistungsumsatz von knapp 2500 kcal. aktuell liege ich, wie gesagt, bei 1800 kcal.
    • lumocolour schrieb:

      Ich würde nicht nach den Kalorien schauen, sondern nach dem Eiweiss, wenn du Muskeln aufbauen willst!

      Also mit dem Eiweiß habe wohl ich keine Probleme :D
      Laut FDDB besteht meine Standard-Ration aus knapp 30% Protein

      FDDB ist übrigens eine tolle Seite. Gestern zum ersten mal ausprobiert.

      In der Abnehmphase kam ich gut ohne Kalorienzählen aus... :D ich hoffe aber schon irgendwie, dass mein Hungergefühl mich Korrekt leiten wird.
      Meinen Hunger würde ich zur Zeit, und obwohl Unterkalorisch, als moderat bis gering einschätzen.
    • wenn du so im Kaloriendefizit bist, wird sich nichts tun. Durch das Eiweiss, wenn du die 2 Gramm/1 KG Körpergewicht am Tag ißt, wirst du die Muskeln wenn nur erhalten. Beim KFA geht noch einiges ;) Den BMI kann man sowieso in die Tonne treten. Da wäre ich schon übergewichtig :D Der sagt gar nix aus :)

      Was für einen Split mast du? Ganz wichtig ist auch Regeneration. Will zukünftig auch schwimmen in meinen Plan einbinden :)
      Liebe Grüsse
      Claus



      :hallo: :hallo: :hallo:
    • lumocolour schrieb:

      Durch das Eiweiss, wenn du die 2 Gramm/1 KG Körpergewicht am Tag ißt, wirst du die Muskeln wenn nur erhalten.
      Das trifft bei mir wohl zu. Hab zwar keine Fortschritte bzw. nur sehr kleine. Einen Abbau konnte ich auch nicht beobachten. Die BIA-Messung hat diesbezüglich auch nix negatives ausgesagt.

      lumocolour schrieb:

      Was für einen Split mast du?
      Schwieriges Thema. Im Moment mach ich ein 2-Split Unter- Oberkörper. Da dürfte bei der Auswahl der Übungen noch einiges Verbesserungspotential sein. Ich bräuchte jemanden der mich anleitet und vielleicht auch antreibt. Aber im Moment werd ich im Studio doch alleine gelassen. Im nächsten Monat werd ich das Studio wechseln. Im neuen soll es Kurse geben. Da werd ich so ein Hanteil-Training belegen. Bin gespannt wie das wird.
    • Petra081270 schrieb:

      Weiss jetzt nicht wirklich was der Unterschied zu der Untersuchung von Heike ist.
      Da gibt es keinen ;)

      Luca1106 schrieb:

      wo kann man eine Spirometrie bzw. Kaliometrie machen lassen und worin besteht der Unterschied ?
      Da gibt es keinen Unterschied. Ich habe gegoogelt und habe jemanden in Hannover gefunden, der das macht. Mein Anbieter beschreibt es so:

      Die Bestimmung des Ruheumsatzes wird mittels der indirekten Kalorimetrie durchgeführt. Hierbei werden die Sauerstoffaufnahme sowie die Kohlendioxidabgabe und deren Verhältnis bestimmt. Diese Messung wird mit Hilfe der Spirometrie durchgeführt (siehe Bild). Die Messung selber dauert 10 – 15 Minuten. Um einige beeinflussende Faktoren auszuschließen, findet die Messung morgens nach einer 12-stündigen Fastenzeit statt. Zudem sollten sportliche Aktivitäten am Vortag vermieden werden.

      Auf dieser Seite sind Anbieter zu finden

      gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/
      Liebe Grüsse Heike ...... und @llseits einen schönen Tag :katze:
    • @Negev,

      ja, mir ging es monatelang genauso wie dir. Ich konnte den nun wirklich schlanken Menschen unter den ganzen überschüssigen Hautlappen nicht sehen. Zum Glück sehe ich das nun etwas differenzierter. An manchen Tagen bin ich sogar stolz auf meine überschüssige Haut, weil sie mir zeigen was ich geleistet habe. Auch wenn sie auf Dauer natürlich entfernt werden sollen.

      Claus hat es ja schon schön geschrieben. Muskeln brauchen Eiweiß, sonst gehts evlt. zurück. Ich habe zur letzten Nachsorge im Sommer ein paar Prozente an Muskelmasse verlorgen, obwohl ich das Training anziehen konnte. Bin gleichzeitig in einen leichten Eiweißmangel gerutscht. Habe vorher ca. 1,5 gr. Protein je Kilo Körpergewicht zu mir genommen. Sollte jetzt auf 1,8 - 2,0 steigern. Ich versuche jeden Tag, das ich auf alle Fälle die 2,0 gr. je Kilo Körpergewicht esse. Das ist mir wichtig.

      Das macht sich inzwischen auch ganz leicht bemerkbar. Ich kann meine Übungen sehr, sehr langsam ausführen und so die Muskeln endlich wieder weit über der Wohlfühlzone trainieren.

      Weiterhin viel Erfolg für dich!
    • Helft mir mal... hat FDDB da richtig gerechnet? Sind das tatsächlich nur 792 kcal?

      75 g Bacon
      50 ml Saure Sahne
      250 g Rindfleisch
      1 Esslöffel Butterschmalz
      1 mittelgroße Zwiebel
      1 mittelgroße Zucchini
      250 g Champignons

      Das sind Zutaten für 2 Personen (zumindest laut Kochbuch)

      Vorm Volumen her war das recht viel... für heute bin ich auch nur bei 2058 kcal...
    • Abnehmen war leichter - als das Kalorienzählen...

      Ich denke ich lass die Kalorienzählerei und vertraue zunächst mal auf mein Gefühl (in der Steinzeit hatten sie schließlich auch kein Kalorienbuch).
      Ich werd mir jetzt einige Rezepte heraussuchen, kochen und die Menge einfach anpassen. Die Einmachgläser und Frischhaltedosen stehen schon bereit, falls ich schon wieder etwas zu viel koche...
      Beim ersten Gericht war das Fleisch etwas zu viel und vom gestrigen Essen ist so viel übrig, das es heute noch reicht :D .

      Die Waage zeigt übrings grünes Licht - also pro Gefühl :)
    • Ich habe mir einen günstigen Dörrautomaten von Amazon bestellt. Persönlich mag ich Hähnchen- und Putenfleisch am liebsten. Es geht aber natürlich jedes Fleisch.

      Ich schneide es in dünne Streifen (ca. 2 mm dick) und lege es über Nacht in eine Marinade ein.
      Grundmarinade ist bei mir immer Sojasoße und dann Gewürze nach Wahl.
      Mal Curry, mal Chillipulver, mal italienische Kräuter, mal es klein wenig Honig mit rein.
      Wichtig ist nur, das man kein Öl verwendet oder sonstige Fette. Den sonst wird das Dörrfleisch schnell ranzig.