Techniken gegen akuten Suchtdruck/Craving beim Essen

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    • Techniken gegen akuten Suchtdruck/Craving beim Essen

      Hallo!

      manchmal fühle ich mich ähnlich wie ein Suchtkranker, wenn vor allem abends die Gedanken ans Essen kommen, immer stärker werden, und mich manchmal dazu bringen, wie fremdgesteuert in die Küche zu gehen, um mir etwas zu holen.

      Aus dem Grund habe ich mir überlegt, ob die Techniken, die Suchtkranken gegen den Suchtdruck helfen, nicht auch bei Esssucht helfen könnten.

      Eine dieser Methoden ist z.B. die Gedankenstopptechnik. Dabei wird immer, wenn der Suchtdruck kommt, durch lautes "Stop"-Rufen ein Adrenalinausstoß verursacht und sofort die Aufmerksamkeit auf etwas anderes gerichtet. Das Gehirn soll dadurch trainiert werden, dass das, woran man gedacht hat (Alkohol, Essen, sonstiges), nicht mehr so attraktiv ist bzw. eher gemieden wird und nicht mehr so häufig auftritt. Ich habe das noch nicht probiert, aber es klingt nicht schlecht. Nur muss man das dann auch regelmäßig üben, das wird wieder die Krux daran sein...

      Kennt jemand weitere Methoden? Was habt ihr schon ggf. ausprobiert in diese Richtung?
      Vielleicht gibt es gute Techniken, die noch gar nicht so bekannt sind.

      lg
      tamiko

    • Ich habe immer laut mit mir gesprochen "Stop Chrissy, falsche Richtung!"....und mir auch schon mal unnette Dinge gesagt. Also mir hilft das. Und natürlich das bearbeiten des unterbewussten bestimmen über mein Tun. Und ich finde es ist eine Sucht, von der Ich denke, dass man sie nie ganz verlieren kann, aber lernen sie zu kontrollieren. Vielleicht findest du paar Tipps noch auf meine Homepage Adipositas Themen

    • lacht nicht, aber ich sage mir laut innerlich "Du Arsch... Du kannst mich mal" und dann drehe ich oft wieder um und gehe zurück auf die Couch. Klappt nicht immer, aber immer öfters.

    • Ich denke man muss hier ganz genau hinschauen, um was für ein "Verlangen" nach Essen es sich handelt. Wenn es ein echtes "Craving" im Sinne einer "Sucht" ist (wobei ja noch nicht endgültig belegt, ist, dass es eine echte Nahrungsmittel-Sucht gibt, aber es ist klar, dass da *irgendwas* in dieser Richtung existiert) dann will man eigentlich immer ein ganz bestimmtes Nahrungsmittel (z.B. Eis oder Pizza). Sich dieses abzugewöhnen ist zum einen damit möglich, dass man das Nahrungsmittel komplett eliminiert, was allerdings die Gefahr birgt, dann erst Recht irgendwann Opfer eines Binges zu werden, oder indem man sich ein "gesünderes" Nahrungsmittel mit den gleichen Qualitäten (süss /fett) reinzieht. Das hilft wohl vielen.

      Und dann gibt es noch die Variante, dass man einen Brand auf Nahrung hat, weil man nicht genug oder nicht das Richtige isst oder sich innerlich zu sehr beschränkt und sei es nur mental, m.E. nach die weitaus häufigere Variante.

    • Nix genaues weiß man noch nicht, bezüglich Forschung.
      medical-tribune.de/medizin-und…nkheitsbild/diabetologie/
      Ich weiß nur, wie es bei mir ist, nämlich dass sich was abspaltet und ich wie zwei Menschen bin, der eine geht in die Küche, und der andere will das gar nicht, hat aber nicht die Kontrolle. Jedenfalls nicht immer, manchmal kann ich es ja kontrollieren, wenn ich es schaffe, mich genug abzulenken.
      Dabei ist es bei mir nur der Gedanken an Essen, nicht an etwas bestimmtes wie Schokolade z.B., obwohl das natürlich auch vorkommt. Aber manchmal geht es nur darum, überhaupt etwas zu haben.

      Ich habe noch eine Technik namens Assoziationsspaltung gefunden. Die kann man sich hier näher anschauen:
      clinical-neuropsychology.de/reduktion_des_suchtverlangens/

    • Vielleicht solltest Du mal in Richtung DBT/Skillstraining schauen. Ist nicht ganz das Gleiche, aber es geht ja auch beim Einsetzen von Skills darum, sich von bestimmten Bewusstseinszuständen "abzulenken".

      Ich selber habe wohl ähnliche Probleme wie Du und habe schon einige Skills, die manchmal funktionieren, auch in anderen Bereichen. Ist nicht einfach, und es erfordert schon Übung.
      23.09.2019, Beginn Eiweiß-/Flüssigphase: 146,3 kg
      07.10.2019, Tag vor OP: 142,9 kg
      aktuell (07.10.2020): 107,9 kg

    • Ja, ich kenne das auch, leider nur zu gut. Und dann diese Scheissegal-Stimme im Hinterkopf, die echt anstrengend ist.

      @Tamiko: Was das Essen angeht so habe ich ganz gute Erfolge mit scharfen Sachen gemacht. Also einen Teelöffel scharfer Senf oder Wasabi, Chilligummibärchen oder an Minzöl riechen. Gehirnjogging in Form von Rätseln oder auch "Daddelspiele" am PC, die zwar nicht schwer sind, aber die Aufmerksamkeit fordern. Das sind eher Skills zum Ablenken.

      Achtsamkeit ist etwas, was eigentlich auch hilft, mir aber sehr schwer fällt, also hinterfragen warum will ich jetzt genau das Essen, welches Gefühl sitzt dahinter. Ich kann das zwar hinterfragen, manchmal gefallen mir die Antworten aber nicht ;).

      Ich war mal Teilnehmerin in einer DBT-Gruppe, da haben wir gemeinsam einen Skillskoffer entwickelt, den habe ich immer noch. Nur dass er da ist gibt mir schon Sicherheit, zumindest was meine anderen Probleme angeht. Was das Essen betrifft ist das viel, viel schwieriger für mich. Ich habe das zwar theoretisch auch schon psychologisch aufgedröselt, aber wie so oft liegen zwischen Theorie und Praxis (hier eher zwischen Verstand und Gefühl) Welten.

      Aber tatsächlich gibt es im Internet viele gute Seiten mit Hinweisen zu Skills, ich habe hier mal einen Link (ich hoffe, das ist okay?) blumenwiesen.org/notfallkoffer.html

      Übrigens habe ich mir Deine Links zur Assoziationsspaltung mal angeschaut, das ist sehr, sehr interessant! Da werde ich mich wohl noch mal genauer mit auseinander setzen.
      23.09.2019, Beginn Eiweiß-/Flüssigphase: 146,3 kg
      07.10.2019, Tag vor OP: 142,9 kg
      aktuell (07.10.2020): 107,9 kg

    • CheshireCat schrieb:

      Was das Essen angeht so habe ich ganz gute Erfolge mit scharfen Sachen gemacht. Also einen Teelöffel scharfer Senf oder Wasabi, Chilligummibärchen oder an Minzöl riechen.
      Das probiere ich mal. Für den Anfang mit Chilischoten. Ich habe gestern gelesen, dass scharfe Sachen Glücksgefühle auslösen würden.

      CheshireCat schrieb:

      Übrigens habe ich mir Deine Links zur Assoziationsspaltung mal angeschaut, das ist sehr, sehr interessant! Da werde ich mich wohl noch mal genauer mit auseinander setzen.
      Das gibt's zum Thema Zwangsgedanken und zum Thema Alkoholsucht. Ich dachte, dann könnte es auch für's Essen passen. Da ich gerade eine Therapie mache, werde ich meine Therapeutin mal fragen, was sie dazu meint.

    • Mein erster Versuch mit Chilischoten ging schief, weil ich eine zu scharfe Sorte erwischt hatte und den Brand dann mit Milch und Brot erstmal wieder löschen musste. ^^ War also eher kontraproduktiv.
      Aber mit einer anderen Sorte habe ich gestern begonnen und das ging ganz gut. Ob es gegen starke Gelüste hilft, muss ich erst noch sehen, gestern waren die Gelüste nicht so stark.
      Danke für den Tipp jedenfalls, ich werde weiter berichten.

    • Meine Therapeutin meint, mit den Chilischoten würde man sich selbst bestrafen. Eigentlich habe ich das nicht so empfunden, sondern nur als starken Reiz, der die Geschmacksnerven beschäftigt und vom Essen ablenkt. Ich habe es trotzdem dann gelassen und versuche wieder mehr, die Gründe für's zu viel Essen zu erforschen.

      Aktuell lautet die Strategie, nachsichtiger zu sein und nicht so viel zu erwarten, mit kleinen Erfolgen zufrieden zu sein bzw. mich dafür zu loben. Also nicht über die halbe Tafel Schokolade schimpfen, sondern mich freuen, dass es keine ganze war.

      Habe rausgefunden, dass ich wahrscheinlich auch gegen Restriktionen von außen rebelliere, und dieses innere kleine Kind sich einfach nichts mehr sagen lassen will, und wenn es nur beim Essen Sieger bleibt, aber wenigstens da. Deshalb boykottiere ich mich eigentlich immer selbst, denn der Verstand sagt, keine Schokolade, und das Gefühl sagt, scheiß drauf, her mit der Schokolade. Und das Gefühl gewinnt. Folglich muss ich mehr auf meine Bedürfnisse achten, die Gefühle in mir nicht ignorieren, damit sie nicht nur diesen einen Weg haben, sich Gehör zu verschaffen. Ist aber nicht so einfach, weil ganz neu. Bisher ging es ja nur darum, zu funktionieren, Gefühle haben niemanden interessiert. Eigentlich interessieren sie auch heute niemanden, aber dann muss ich mich halt selbst für sie interessieren.

    • Nein, das ist wirklich nicht möglich. Man steckt ja auch in Zwängen, z.B. muss man arbeiten gehen, obwohl man keine Lust hat, oder Dinge sind unbefriedigend und man kann nichts dagegen tun.
      Aber wenn es hier und da mal funktioniert, dann ist es vielleicht besser als nichts. Also wenn ich es schaffe öfter wahrzunehmen, dass ich gerade etwas nicht will, aber es muss, und ich das Gefühl nicht einfach niederbügle, sondern mir selbst ein bisschen Empathie entgegenbringe, und dann vielleicht überlege, ob ich mir zum Ausgleich dafür etwas anderes Gutes gönne (kein Essen, oder nur ganz bewusst etwas essen), damit ich nicht nur frustriert bin und dann ohne Verstand essen muss, naja, vielleicht nutzt es doch was auf längere Sicht.

    • Das kenne ich leider auch. Alle Signale gehen auf rot, ich weiß ganz genau, dass das was ich gerade tun will total sch...... ist und trotzdem ist die "Scheißegal"-Stimme lauter als alle anderen.

      Ich knicke viel zu oft ein und spätestens am nächsten Tag könnte ich mich in den Arsch beißen für soviel Idiotie!

      Mir hilft da auch kein "in mich hineinhorchen", keine Achtsamkeit oder sonstwas. Das einzige, was bei mir wirklich funktioniert, ist Ablenkung, am besten in einer Form, wo ich mich auch bewegen muss (z.B. Küchenschrank ausräumen und saubermachen u.ä.).

      Allerdings mache ich seit zwei Wochen (mal wieder) einen Zuckerverzicht (d.h. null Süßes) und habe festgestellt, dass ich im Moment gar nicht so viele Freßattacken habe und auch nicht ständig an Essen denke. Ob das wohl was damit zu tun hat? Keine Ahnung...

      Und 2 kg hab ich auch noch abgenommen, obwohl ich ansonsten ganz normal esse (netter Nebeneffekt).

      Wenn ich irgendwann den Knopf finde, mit dem diese dominante Stimme, die mir sagt "ist doch egal" abzuschalten geht, dann sag ich's euch na klar sofort ;-)

      Chi
      +++